Como prepararse para una Media Maratón (21KM) y no fallar en el intento
Volvemos a esta sección del blog para compartirles a nuestros queridos lectores y amantes del running una guía con tips, datos, recomendaciones, consejos prácticos e información importante para preparar una de las distancias que más disfrutan los runners: 21 KM. Esta distancia representa un reto para todo tipo corredores desde los principiantes hasta corredores experimentados. Correr esta distancia por primera vez puede llegar a generar muchas preguntas que esperamos poder resolver y con esto puedas tener la mejor experiencia posible pre, durante y después de la carrera. No importa tu nivel en este deporte siempre es importante poder estar informado para preparar tus carreras de la mejor manera posible. Hay que tener en cuenta que para esta distancia existen muchos factores que puedes preparar para jueguen a tu favor el día de tu competencia. En entre estos se encuentran temas importantes como la hidratación, alimentación, preparación y entrenamientos, calzado e indumentaria adecuada, conocimiento de ritmo (pace), plan de carrera y muchos más que te vamos a presentar a continuación.
Planificación y Entrenamiento.
Preparar una media maratón requiere disciplina y compromiso. Todo depende de tu experiencia previa, pero un plan de entrenamiento promedio para esta distancia puede llegar a estar en 8 a 16 semanas. Para esto es importante tener e intercalar estos tipos de entrenamiento de cara a tu carre de 21KM.
Entrenamientos y sesiones de fondo (Long Runs)
Este tipo de entrenamientos se enfocan principalmente en desarrollar tu resistencia, normalmente se trabajan una vez a la semana (recomendamos hacerlos los domingos para que aproveches las rutas de la ciclovía) y la idea es ir aumentando progresivamente la de distancia. Como punto de partida se pueden empezar este tipo de fondos desde los 8-10K en las primeras semanas hasta alcanzar los 18-20K a medida que vayas avanzando con tus entrenamientos. Es crucial realizar estos entrenamientos a un ritmo cómodo el cual te permite mantener una conversación.
Trabajos de velocidad (Intervalos)
Estas sesiones tienen como objetivo principal mejorar tu capacidad cardiovascular y aumentar tu eficiencia de carrera. Para estos entrenamientos puedes incluir repeticiones de 400m, 800m o 1KM a un ritmo mayor a tu ritmo de carrera. Usualmente también se pueden realizar intervalos con cambios de ritmo o tipo fartlek (Juego de velocidades). La frecuencia para este tipo de entrenamientos suele ser entre una a dos veces por semana y básicamente esto te va a ayudar a poder tener autonomía de subir la velocidad en periodos de tiempo de tu carrera de manera controlada sin fallar a tu plan de carrera.
Entrenamientos tempo (Umbral)
Este entrenamiento se refiere a tener carreras a un ritmo sostenido ritmo medio normalmente inferior a lo que sería tu ritmo de carrera. Estos desarrollan e impulsan en mantener un esfuerzo elevado durante mayor periodo de tiempo. Implementarlos en tu plan de preparación de carrera puede ayudarte a que tu cuerpo tenga mayor facilidad de adaptarse a un esfuerzo prolongado y mejorar la eficiencia cardiovascular. Así mismo, estas sesiones aumentaran tu capacidad para eliminar el lactato (metabolito de la glucosa que se produce en los tejidos corporales cuando hay una falta de oxígeno) esto es crucial para mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo y prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio intenso.
Recuperación:
Muchas personas subestiman el poder de tomarse un día de descanso o incluir sesiones de recuperación en tu rutina de entrenamiento. Así como tu cuerpo necesita trabajar y sumar varios kilómetros de cara a tener una preparación adecuada para tu siguiente carrera, es fundamental que dentro de este plan incluyas días de descanso que te van a permitir evitar sobrecargas y lesiones. Estos días le van a ayudar a tus músculos y tu sistema nervioso se reparen y se fortalezcan. Así mismo estos días tienen como objetivo que tu cuerpo se pueda adaptar a la carga del entrenamiento y a su vez esto va a permitir tener una mejora gradual y sostenible en tu rendimiento.
Alimentación e hidratación
El factor de la nutrición e hidratación es algo que como corredores podemos controlar de manera estricta y si lo adaptamos correctamente podemos hacer que esto juegue a nuestro favor en nuestros entrenamientos y el día de nuestra competencia. A continuación, compartimos algunos de los tips que nos han servido a lo largo de nuestra experiencia en este tipo de carreras:
Antes de la carrera
Entre los 3-5 días previos a tu carrera nuestra recomendación es que hagas una carga progresiva de carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno. Para la comida del día anterior a la carrera sugerimos que sea rica en carbohidratos baja en fibra y en grasas. Por lo que una porción de pasta, arroz integral y avena pueden ser buenas opciones. Para el desayuno del día de la carrera importante que no consumas productos que nunca ha consumido, o también dicho “no ponerse a inventar”. Lo ideal es que optes por desayunar ese día unas 2 o 3 horas antes de la carrera donde incluyas alimentos fáciles de digerir como manzana, plátano, avena con frutas o una buena fuente de proteína como un batido o un yogur griego bajo en grasa. Cada persona es diferente, pero el mensaje principal es que ese día desayunes ligero con alimentos que ya has consumido previamente y los cuales tengas certeza de que no te van a caer pesados.
Durante la carrera:
La hidratación y reposición de energía son pilares fundamentales para tu carrera y no ir preparado en este aspecto te puede salir muy caro. En primer lugar, un consejo que he escuchado de varios corredores es tratar de nunca saltarse un puesto de hidratación según la carrera estos pueden varían entre puestos de agua o puestos de bebidas isotónicas diseñadas para rehidratar y proporcionar energía durante el ejercicio físico. Es importante que planifique sus momentos de hidratación de manera estratégica para mantener su ritmo optimo durante la carrera. Para este articulo vamos a seguir con tomar el ejemplo del recorrido de los 21KM de la Media Maratón de Bogotá 2025 donde nuestra recomendación de tomar geles energéticos se vería de la siguiente manera:
• Primer gel: entre los 7 y 8 KM
• Segundo gel: entre el 13 y 14KM
• Tercer gel (opcional): alrededor del kilómetro 18 si la carrera dura más de 2 horas
Marcas de geles recomendados: Going, Maurten, 226ers,GU, AMACX Turbo Gel
Otras recomendaciones: Cada gel debe acompañarse con al menos 150-200 ml de agua para facilitar su absorción y evitar molestias gastrointestinales. Importante probar el tipo del gel seleccionado en entrenamientos previos para asegurar de que el cuerpo lo digiera de manera adecuada el día de la carrera.
Puntos de hidratación en la MMB:
KM-3
KM-5
KM-7
KM-9
KM-10
KM-13
KM-16
KM-17-18
KM-19-20
Después de la carrera:
Acá es tu momento de celebración lograste tu objetivo felicitaciones como ya acabaste tu carrera, es crucial rehidratarse y consumir alimentos ricos en proteína y carbohidratos luego de los 30-60 minutos
Disclaimer: La información compartida en este blog de Prochampions sobre nutrición e hidratación para carreras de 21K tiene únicamente fines orientativos. No representa una fórmula personalizada ni un plan definitivo. Para obtener una guía adecuada a tus necesidades y objetivos, siempre se recomienda consultar a un profesional en nutrición deportiva.
¿Cuáles son los mejores tenis para una carrera de 21 KM o Media Maratón?
Si llegaste a este punto te cuento que estas en el lugar indicado. En Prochampions somos la casa de los deportistas y tenemos el privilegio de ofrecerte una gran variedad de tenis de running de diferentes marcas como Adidas, Nike, On Running, Under Armour, Asics, New Balance que sin duda alguna te ayudaran a cumplir tu objetivo de completar tus siguientes 21 kilometros. A continuación, te presentamos la guía por marcas de nuestros tenis ideales para correr la distancia de media maratón:
Adidas
Adidas Supernova Rise 2
Amortiguación cómoda y estable
Upper transpirable y flexible
Adidas Ultraboost 5
Retorno de energía óptimo
Suavidad en cada zancada
Adizero Adios PRO 4
Placa EnergyRods 2.0
Espuma Lightstrike Pro
Adidas Boston 13
Ideal para tempo runs
Estabilidad y reactividad
Nike
Nike Alphafly
ZoomX + Air Zoom
Propulsión máxima elite
Nike Zoomfly 6
Placa de carbono reactiva
Ligeras y responsivas
Nike Vomero 18
Amortiguación suave premium
Alta durabilidad y soporte
On Running
Cloudsurfer Next
Transición suave y natural
Tecnología CloudTec Phase
Cloudmonster 2
Máxima amortiguación cómoda
Sensación de rebote alto
New Balance
New Balance 1080
Fresh Foam X estable
Ajuste suave y adaptable
New Balance FuelCell Rebel v4
Ligereza y velocidad
Espuma muy reactiva
Asics
Asics Nimbus 27
Amortiguación GEL™ premium
Upper suave y ventilado
Asics Magic Speed 4
Placa de carbono eficiente
Ideal para ritmo rápido
Under Armour
Velociti Elite 2
Placa de carbono rápida
Espuma Pebax energizante
Infinite Elite
Amortiguación UA HOVR™
Estabilidad para fondo
15 Tips claves para Correr una Media Maratón 21KM:
No estrenes nada el día de la carrera: Ni tenis, ni ropa, ni geles. Usa lo que ya conoces y has probado en tus entrenamientos largos.
Desayuna 2-3 horas antes: Apuesta por alimentos fáciles de digerir (plátano, pan blanco con miel, yogur).
Llega con tiempo al evento: Al menos 1 hora antes para calentar, ubicar servicios y entrar a tu cajón de salida sin estrés.
Haz un buen calentamiento: 10-15 minutos de trote suave, movilidad y algunos estiramientos que activen tu cuerpo.
Hidrátate días antes, no solo el mismo día: Empieza 2-3 días antes aumentando agua y electrolitos.
Toma tu primer gel antes del km 7: Y luego cada 40-45 minutos. ¡No esperes a sentirte cansado!
Corre por sensaciones, no por reloj en los primeros km: Deja que tu cuerpo entre en ritmo antes de aumentar la veolicidad.
No te emociones en la salida: Ir más rápido de lo planeado en los primeros 5K puede pasarte factura al final.
Divide la carrera en 3 partes: Primeros 7K control, del 7 al 14K mantén ritmo, y los últimos 7K ¡Con toda!
Mentalízate para el km 16-18: Es el tramo más mental. Ten una frase o mantra que te motive.
No olvides los pezones y las axilas: Usa vaselina o antirozaduras para evitar heridas por fricción.
Usa calcetines técnicos: Ayudan a prevenir ampollas y mejoran la transpiración.
Escoge bien la playlist (o no lleves música): Si usas audífonos, asegúrate de que no te aíslen completamente.
Visualiza tu llegada a meta: La visualización es poderosa para mantenerte enfocado y positivo.
No pares de golpe al cruzar la meta: Sigue caminando unos minutos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
